中國(guó) 18 歲及以上人群睡眠困擾率達(dá) 48.5%，上海居民可通過作息、環(huán)境、飲食、心理等多維度干預(yù)預(yù)防睡眠障礙。預(yù)防睡眠障礙需立足生活全場(chǎng)景，從建立規(guī)律生物節(jié)律入手，結(jié)合睡眠環(huán)境優(yōu)化、健康行為調(diào)整、心理狀態(tài)調(diào)節(jié)等綜合措施，同時(shí)規(guī)避藥物與疾病等風(fēng)險(xiǎn)因素，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療支持，形成科學(xué)完整的預(yù)防體系。
一、建立規(guī)律作息，錨定生物節(jié)律
規(guī)律的作息是維持正常睡眠 - 覺醒周期的核心，可直接降低睡眠障礙發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
固定作息時(shí)間每日需在同一時(shí)間入睡和起床，成年人推薦晚上 10-11 點(diǎn)入睡、早晨 6-7 點(diǎn)起床，老年人可稍作調(diào)整為早晨 5-6 點(diǎn)起床，周末也應(yīng)避免作息偏差超過 1 小時(shí)，以穩(wěn)定身體生物鐘。
科學(xué)管理午睡午睡可作為日間精力補(bǔ)充，但需控制時(shí)長(zhǎng)與時(shí)間。健康人群建議下午 1 點(diǎn)半前完成午睡，時(shí)長(zhǎng)限制在 20-30 分鐘；失眠易感人群應(yīng)避免午睡，以防干擾夜間睡眠節(jié)律。
合理規(guī)劃臥床時(shí)間避免長(zhǎng)時(shí)間臥床或在床上進(jìn)行閱讀、游戲、工作等非睡眠相關(guān)活動(dòng)，僅在有睡意時(shí)進(jìn)入臥室，通過強(qiáng)化 “床 - 睡眠” 關(guān)聯(lián)提升睡眠效率。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境，營(yíng)造適配條件
適宜的物理環(huán)境能減少外界干擾，為快速入睡和維持深度睡眠提供基礎(chǔ)保障。
調(diào)控環(huán)境核心要素臥室需保持黑暗、安靜、溫濕度適宜。溫度控制在 20℃-24℃，空氣濕度維持在 40%-60%，通過遮光窗簾、耳塞等工具隔絕光線與噪聲干擾，定期開窗通風(fēng)保持空氣清新。
精選睡眠輔助用品床墊應(yīng)選擇相對(duì)堅(jiān)實(shí)、支撐性良好的類型，避免過度松軟塌陷；枕頭高度需與肩頸適配，確保頸椎自然放松；被褥需保持清潔干燥，提升睡眠舒適度。
規(guī)避睡前環(huán)境刺激睡前 1 小時(shí)避免接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌；可通過調(diào)暗室內(nèi)燈光、播放輕柔音樂等方式營(yíng)造放松的睡前氛圍。
三、調(diào)整生活行為，培育健康習(xí)慣
日常飲食、運(yùn)動(dòng)等行為習(xí)慣直接影響睡眠質(zhì)量，科學(xué)調(diào)整可有效預(yù)防睡眠障礙。
飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)比表
| 維度 | 推薦做法 | 規(guī)避行為 | 核心原理 |
|---|---|---|---|
| 飲食管理 | 規(guī)律三餐，睡前 2 小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食；適量補(bǔ)充含色氨酸的食物（如牛奶、堅(jiān)果）；日間多飲溫開水 | 晚餐過飽或過晚；下午及晚間飲用咖啡、茶、功能性飲料等含咖啡因飲品；睡前大量飲水或吸煙飲酒 | 咖啡因阻斷睡眠信號(hào)，酒精破壞睡眠結(jié)構(gòu)，過飽或飲水過多易引發(fā)夜間覺醒 |
| 運(yùn)動(dòng)規(guī)劃 | 每周進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘劇烈有氧運(yùn)動(dòng)；選擇午后或傍晚開展瑜伽、散步等活動(dòng) | 睡前 3 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；長(zhǎng)期久坐缺乏運(yùn)動(dòng) | 適度運(yùn)動(dòng)可增加深度睡眠，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，影響入睡 |
| 體重控制 | 保持健康體重，通過合理飲食與運(yùn)動(dòng)維持體態(tài) | 超重或肥胖 | 超重易引發(fā)胃食管反流、阻塞性睡眠呼吸暫停等問題，干擾睡眠 |
四、強(qiáng)化心理調(diào)節(jié)，緩解睡眠焦慮
心理狀態(tài)是影響睡眠的關(guān)鍵因素，長(zhǎng)期焦慮、思慮過多易誘發(fā)入睡困難與睡眠維持障礙。
開展放松訓(xùn)練睡前可通過正念冥想、深呼吸訓(xùn)練等方式平復(fù)情緒，專注于呼吸或身體感知，降低神經(jīng)興奮性，緩解睡前思慮。
調(diào)整認(rèn)知觀念避免過度關(guān)注睡眠，減少 “必須立刻入睡” 的強(qiáng)迫心理，防止形成 “失眠→擔(dān)心→焦慮→失眠” 的惡性循環(huán)；夜間醒來(lái)時(shí)不看時(shí)間，避免加重心理負(fù)擔(dān)。
疏解情緒壓力及時(shí)通過社交傾訴、興趣愛好等方式釋放生活與工作中的負(fù)面情緒，避免情緒問題堆積影響睡眠質(zhì)量，必要時(shí)可尋求心理疏導(dǎo)支持。
五、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)因素，及時(shí)醫(yī)療干預(yù)
明確并規(guī)避潛在風(fēng)險(xiǎn)因素，對(duì)早期睡眠問題及時(shí)干預(yù)，可防止發(fā)展為慢性睡眠障礙。
識(shí)別高危因素關(guān)注年齡、性別、遺傳等易感因素，警惕喪偶、考試、倒班工作等促發(fā)因素，及時(shí)調(diào)整因短期失眠形成的延長(zhǎng)臥床時(shí)間等不良維持行為。
監(jiān)測(cè)身體狀況積極治療疼痛、心肺疾病、甲狀腺功能亢進(jìn)、焦慮癥、抑郁癥等可能引發(fā)睡眠問題的軀體與精神疾??；謹(jǐn)慎使用茶堿、糖皮質(zhì)激素等可能影響睡眠的藥物，用藥前咨詢醫(yī)生。
把握就醫(yī)時(shí)機(jī)當(dāng)出現(xiàn)入睡困難超過 30 分鐘、夜間覺醒超 3 次且難以復(fù)睡、每周發(fā)作≥3 次并持續(xù) 1 個(gè)月以上，或睡眠問題影響日間功能時(shí)，應(yīng)及時(shí)前往睡眠醫(yī)學(xué)中心、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，通過睡眠日記、多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等手段明確情況并干預(yù)。
預(yù)防睡眠障礙是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需將規(guī)律作息、優(yōu)化環(huán)境、健康行為與心理調(diào)節(jié)融入日常生活，形成長(zhǎng)期穩(wěn)定的健康習(xí)慣。同時(shí)需警惕各類風(fēng)險(xiǎn)因素，對(duì)早期睡眠異常及時(shí)干預(yù)，才能有效守護(hù)睡眠健康，為身心健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
