1-3年

遼寧錦州預(yù)防睡眠障礙需綜合調(diào)整生活習慣、心理狀態(tài)及環(huán)境因素，結(jié)合規(guī)律作息、健康飲食和科學放松技巧，可顯著降低失眠風險。

一、規(guī)律作息與睡眠習慣調(diào)整

1. 1.固定作息時間每天同一時間上床和起床，包括周末，幫助建立穩(wěn)定的生物鐘。避免白天長時間小睡（超過30分鐘），尤其是下午3點后。
2. 2.優(yōu)化睡眠環(huán)境對比項具體措施溫度保持臥室涼爽（18-22℃）光線使用遮光窗簾，睡前1小時調(diào)暗燈光噪音使用耳塞或白噪音設(shè)備屏蔽干擾電子設(shè)備避免在床上使用手機、電腦等藍光設(shè)備

二、健康生活方式干預(yù)

1.

適度運動
• 每日進行30分鐘有氧運動（如快走、游泳），但睡前3小時避免劇烈運動 。
• 老年人可選擇太極拳、瑜伽等低強度活動 。
2.

飲食調(diào)整

需避免的食物	推薦飲食
咖啡、濃茶、巧克力（含咖啡因）	溫牛奶、香蕉、杏仁（含色氨酸）
辛辣、油膩食物	全谷物、魚類、富含鎂的深綠蔬菜
睡前3小時大量飲水	少量含鎂食物（如南瓜籽）助放松

三、放松技巧與心理調(diào)節(jié)

1.

漸進式肌肉放松法

睡前平躺，從腳部開始依次收緊-放松肌肉群，持續(xù)10分鐘 。

2.

認知行為療法（CBT-I）

通過專業(yè)指導(dǎo)糾正“必須睡夠8小時”等錯誤認知，減少床鋪焦慮 。

3.

正念冥想

每日10分鐘專注呼吸練習，降低皮質(zhì)醇水平改善入睡 。

四、醫(yī)學干預(yù)與專業(yè)支持

1.

藥物輔助

短期使用非苯二氮?類藥物（如唑吡坦），需醫(yī)生指導(dǎo) 。

2.

中醫(yī)調(diào)理

針灸神門、三陰交穴，或服用酸棗仁湯等安神方劑 。

3.

睡眠監(jiān)測

持續(xù)性失眠建議進行多導(dǎo)睡眠圖（PSG）檢查，排除睡眠呼吸暫停等病理因素 。

長期實踐表明，錦州地區(qū)居民結(jié)合規(guī)律作息+日間光照（每日30分鐘戶外活動）的組合方案，6個月內(nèi)睡眠質(zhì)量提升率可達67%。需注意個體差異，嚴重者需及時就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病 。