每周3-5次，一個(gè)月約12-20次
對(duì)于一位36歲的男性而言，為了獲得顯著的健康益處，建議每周進(jìn)行3到5次運(yùn)動(dòng)，這意味著一個(gè)月內(nèi)大約進(jìn)行12至20次運(yùn)動(dòng)較為合適。這個(gè)頻率能夠有效幫助滿足世界衛(wèi)生組織（WHO）及中國專家共識(shí)所推薦的每周身體活動(dòng)量，即至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳）或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），同時(shí)結(jié)合肌肉力量訓(xùn)練 。將運(yùn)動(dòng)分散在一周的多天進(jìn)行，比集中在一兩天內(nèi)完成更有利于身體恢復(fù)和長(zhǎng)期堅(jiān)持 。
一、 有氧運(yùn)動(dòng)頻率與安排
規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)是提升心肺功能、控制體重和預(yù)防慢性病的關(guān)鍵。
推薦頻率與強(qiáng)度：建議每周進(jìn)行3-5天的有氧運(yùn)動(dòng) 。根據(jù)個(gè)人時(shí)間和體能狀況，可以選擇：
- 中等強(qiáng)度：如快走、慢速騎行，每周累計(jì)150-300分鐘，可分散在5天，每天30-60分鐘 。
- 高強(qiáng)度：如跑步、快速游泳，每周累計(jì)75-150分鐘，可安排3-4次 。
- 混合模式：中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，例如一周進(jìn)行2次中等強(qiáng)度和2次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
持續(xù)時(shí)間與恢復(fù)：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在30-60分鐘之間，初學(xué)者可從較短時(shí)間開始，循序漸進(jìn) 。避免連續(xù)多日進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)穿插休息日或低強(qiáng)度活動(dòng)（如散步）以促進(jìn)身體恢復(fù)。
有氧運(yùn)動(dòng)類型與選擇：
運(yùn)動(dòng)類型
強(qiáng)度示例
適合人群/場(chǎng)景
每周建議次數(shù)
快走
步行速度達(dá)到6公里/小時(shí)以上，感覺呼吸加快但能說話
所有水平，尤其適合初學(xué)者或關(guān)節(jié)不適者
3-5次
慢跑/跑步
跑步時(shí)呼吸急促，說話困難
有一定體能基礎(chǔ)者
2-4次
游泳
在水中持續(xù)游動(dòng)，心率提升
關(guān)節(jié)壓力敏感者，全身鍛煉
2-3次
騎自行車
郊外騎行或動(dòng)感單車課程
喜歡戶外或室內(nèi)鍛煉者
3-4次
球類運(yùn)動(dòng)
如羽毛球、籃球、足球
喜歡社交和趣味性運(yùn)動(dòng)者
1-3次
二、 肌肉力量訓(xùn)練的重要性
僅進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是不夠的，力量訓(xùn)練對(duì)于維持肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率和預(yù)防骨質(zhì)疏松至關(guān)重要。
推薦頻率：針對(duì)全身主要肌肉群（如胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部）的力量訓(xùn)練，建議每周進(jìn)行2-3次 。由于肌肉在訓(xùn)練后需要時(shí)間修復(fù)和生長(zhǎng)，不建議對(duì)同一肌肉群進(jìn)行連續(xù)兩天的高強(qiáng)度訓(xùn)練，通常采用隔天訓(xùn)練的方式效果更佳 。
訓(xùn)練內(nèi)容與形式：可以采用抗阻訓(xùn)練，如使用啞鈴、杠鈴、彈力帶或借助自身體重（如俯臥撐、深蹲、引體向上）進(jìn)行練習(xí)。每次訓(xùn)練應(yīng)包含8-10個(gè)針對(duì)不同肌群的動(dòng)作。
力量訓(xùn)練安排示例：
訓(xùn)練日
主要訓(xùn)練肌群
可選動(dòng)作
第一天
胸部、背部、肩部
啞鈴臥推、坐姿劃船、側(cè)平舉
第二天（休息或低強(qiáng)度有氧）
-
散步、拉伸
第三天
腿部、臀部、核心
深蹲、硬拉、卷腹
第四天（休息或低強(qiáng)度有氧）
-
散步、拉伸
第五天（可選）
全身綜合或弱點(diǎn)強(qiáng)化
循環(huán)訓(xùn)練、HIIT結(jié)合力量
三、 柔韌性與平衡訓(xùn)練
隨著年齡增長(zhǎng)，柔韌性和平衡能力會(huì)逐漸下降，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
柔韌性訓(xùn)練：建議在每次運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，以放松肌肉，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。柔韌性運(yùn)動(dòng)最好能每天進(jìn)行 。常見的拉伸包括靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。
平衡訓(xùn)練：雖然對(duì)36歲男性不是首要，但作為綜合健康的一部分，可以偶爾加入，如單腿站立、太極等，有助于提升身體控制力。
綜合來看，一個(gè)36歲男性理想的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)是多樣化且可持續(xù)的。將每周3-5次的有氧運(yùn)動(dòng)與2-3次的肌肉力量訓(xùn)練相結(jié)合，并輔以規(guī)律的拉伸，是維持和提升整體健康水平的最佳策略。這個(gè)頻率不僅能有效改善心肺功能和身體成分，還能增強(qiáng)肌肉骨骼健康，最終實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期的健康效益。