上午9:00至10:30，下午15:00至16:30。
在江蘇常州，2025年進行曬背養(yǎng)生的黃金時間主要集中在夏至節(jié)氣前后，即6月下旬至7月上旬的初夏時節(jié)。根據(jù)中醫(yī)養(yǎng)生理論，此時自然界陽氣最為旺盛，選擇恰當?shù)臅r間段進行曬背，有助于借助天時以補充人體陽氣、疏通經(jīng)絡。常州夏季氣候熱、潮濕且悶熱難受，白晝時間長，正午時分（約11:00-15:00）紫外線強度極高，地表溫度可達33°C以上，極易引發(fā)中暑或皮膚灼傷 。黃金時間并非陽光最烈之時，而是應選擇紫外線指數(shù)較低、氣溫相對溫和的時段。綜合氣象與養(yǎng)生建議，上午9:00至10:30和下午15:00至16:30是進行曬背的最佳窗口期，此時陽光中的紅外線（有益于溫煦陽氣）比例較高，而紫外線（易造成皮膚損傷）強度適中，既能達到養(yǎng)生目的，又能最大限度規(guī)避高溫和強紫外線帶來的健康風險。
一、 核心時間窗口分析
上午時段（9:00-10:30） 經(jīng)過清晨的升溫，此時氣溫已較為舒適，陽光充足但不灼熱。中醫(yī)認為，上午是陽氣生發(fā)、逐漸旺盛的時段，在此時曬背，能順應天時，有效激發(fā)和補充人體陽氣。此時段的紫外線指數(shù)通常在1-3級（弱至中等），屬于安全范圍，適合開始曬背。
下午時段（15:00-16:30） 正午高溫和強紫外線過后，氣溫開始緩慢回落，但陽光依然充足。下午是陽氣由盛轉衰的開始，此時曬背有助于鞏固陽氣。紫外線強度較正午顯著降低，風險較小。對于上午無法安排的人群，此時間段是理想的替代選擇。
必須避開的時段 必須嚴格避開正午時分，即大約11:00至15:00。此時間段太陽高度角最大，紫外線輻射最強，紫外線指數(shù)常達到4級（較強）甚至5級以上（很強），地表溫度極高 。在此時段暴露于陽光下，不僅難以達到養(yǎng)生效果，反而會耗傷津液、損傷皮膚，大大增加中暑、曬傷的風險。
二、 關鍵影響因素與科學依據(jù)
對比項 | 黃金時間 (9:00-10:30 / 15:00-16:30) | 正午時段 (11:00-15:00) | 夜間/陰雨天 |
|---|---|---|---|
太陽高度角 | 中等，光線斜射 | 最高，光線直射 | 無或極弱 |
紫外線指數(shù) | 1-3級 (弱至中等) | 4-5級 (強至很強) | 0級 (無) |
氣溫與體感 | 溫和，體感舒適 | 高溫，體感悶熱難受 | 低，體感涼爽 |
中醫(yī)理論依據(jù) | 順應陽氣生發(fā)/鞏固 | 易致陽亢、耗氣傷津 | 無陽氣可采 |
主要益處 | 補充陽氣，疏通督脈 | 無養(yǎng)生益處 | 無 |
主要風險 | 低，注意時長即可 | 中暑、皮膚灼傷、光老化 | 無 |
適宜時長 | 15-30分鐘，循序漸進 | 絕對禁止 | 不適用 |
三、 實踐操作與注意事項
時間選擇與循序漸進 首次進行曬背，建議從10-15分鐘開始，選擇上午或下午的黃金時間。根據(jù)個人身體感受（如是否微熱、微汗）和皮膚狀況（有無發(fā)紅），逐步增加至20-30分鐘。切忌一開始就長時間暴曬。
環(huán)境與防護 選擇空氣流通、視野開闊的戶外環(huán)境，如公園、陽臺。避免在柏油馬路、水泥地等吸熱強的地面附近，以免地表反射的熱浪加劇不適。雖在黃金時間，仍建議佩戴遮陽帽，保護頭部和面部，避免陽光直射眼睛?？蓽蕚?strong>溫水及時補充水分。
- 個體化與禁忌曬背并非人人適宜。體質(zhì)陰虛火旺、有嚴重心腦血管疾病、皮膚對光敏感或患有紅斑狼瘡等自身免疫性疾病的人群，應謹慎或避免。若在曬背過程中出現(xiàn)頭暈、心慌、惡心等不適，應立即停止，到陰涼處休息。孕婦及嬰幼兒也應避免。
在江蘇常州2025年的夏季，把握曬背的黃金時間是安全有效進行此項養(yǎng)生的關鍵。核心在于遵循中醫(yī)“順時養(yǎng)生”的原則，巧妙避開正午的高溫與強紫外線，選擇上午9:00至10:30和下午15:00至16:30這兩個太陽溫和、紫外線適中的時段。通過科學規(guī)劃時間、控制時長并做好必要防護，才能真正借助夏日充沛的陽氣，達到溫煦經(jīng)絡、增強體質(zhì)的養(yǎng)生目的，同時確保整個過程安全舒適。