上午9點至11點，下午4點至5點
在黑龍江黑河地區(qū)，結合2025年的日照特點與中醫(yī)養(yǎng)生理論，為通過曬背來改善睡眠，建議選擇上午9點至11點或下午4點至5點進行。此時間段陽光中的有益成分充足，紫外線強度適中，既能有效促進體內(nèi)陽氣生發(fā)和維生素D合成，又能避免正午強光帶來的皮膚損傷風險，從而有助于調(diào)節(jié)生理節(jié)律，改善睡眠質(zhì)量。
（一）曬背改善睡眠的科學與中醫(yī)原理 曬背之所以被認為有助于改善睡眠，其理論基礎融合了傳統(tǒng)中醫(yī)學與現(xiàn)代醫(yī)學觀點。中醫(yī)認為“背為陽”，背部是人體督脈和足太陽膀胱經(jīng)的主要循行區(qū)域，聚集了眾多重要穴位 。通過陽光照射背部，可以溫補陽氣、疏通經(jīng)絡、驅散體內(nèi)寒濕，從而調(diào)理臟腑功能，達到陰陽平衡，而良好的陰陽平衡是優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎 ?，F(xiàn)代醫(yī)學研究則表明，適度的陽光照射，特別是作用于皮膚，能有效促進人體合成維生素D，而維生素D水平與睡眠質(zhì)量存在關聯(lián) 。陽光還能調(diào)節(jié)人體的褪黑激素分泌節(jié)律，這種激素是調(diào)控睡眠-覺醒周期的關鍵，有助于改善入睡困難和睡眠淺等問題 。
（二）黑龍江黑河2025年關鍵時間節(jié)點與推薦時段 黑龍江黑河地處高緯度，其日照時間隨季節(jié)變化極為顯著，夏至時節(jié)白晝極長，而冬至則白晝極短。雖然未能獲取黑河市2025年夏至與冬至的確切日出日落時間，但可參考鄰近的漠河市數(shù)據(jù)，其夏至日出約在凌晨3:23，日落約在晚上20:20，白晝長達約17小時 ；而冬至時，漠河日出約在早上8點，日落約在下午3點，為全年白晝最短的一天 。黑河市的日照規(guī)律與之相似。在漫長的夏季，可充分利用清晨和傍晚的柔和陽光；而在日照短暫的冬季，則需抓住中午前后陽光相對充足且溫暖的時段。
上午時段（9:00 - 11:00） 這是普遍推薦的曬背黃金時間。此時段太陽高度角適中，陽光中的紅外線和適量紫外線充足，有助于溫陽散寒、促進血液循環(huán)和維生素D合成，且紫外線強度尚未達到峰值，曬傷風險較低 。中醫(yī)認為上午是陽氣生發(fā)的時段，此時曬背能順應自然，增強人體陽氣 。對于黑河地區(qū)夏季清晨較早的特點，9點后開始可避開過冷的晨氣。
下午時段（16:00 - 17:00） 下午4點至5點也被認為是適宜的曬背時間 。此時陽光逐漸減弱，溫度適宜，紫外線中的α光束較強，被認為是儲備維生素D的較佳時機 。對于白天工作繁忙無法在上午進行的人群，這個時間段是很好的替代選擇，同樣能達到改善睡眠的目的。
季節(jié)性時段調(diào)整與對比 不同季節(jié)的日照條件差異巨大，需靈活調(diào)整曬背時間。
對比項
夏季 (6月-8月)
冬季 (12月-2月)
日出日落時間
日出早（約3:58），日落晚（約11:36） ，白晝長
日出晚（約7:30） ，日落早（約15:38） ，白晝短
推薦曬背時段
上午9:00-11:00，下午4:00-5:00
中午10:00-14:00（抓住全天最暖和、陽光最強的窗口期）
主要目的
順應陽氣，預防冬季寒癥，促進維生素D積累 | 最大化利用有限日照，補充陽氣，對抗冬季抑郁與睡眠障礙 | | 注意事項 | 避免正午暴曬，注意防暑補水 | 注意保暖，避免受寒，可在陽光充足的室內(nèi)靠窗進行 |
（三）安全與有效的曬背實踐要點 進行曬背時，安全與適度至關重要。應避免在中午12點至下午2點這一紫外線輻射最強的時段進行，以防皮膚曬傷或中暑 。初次嘗試者時間不宜過長，建議從15-20分鐘開始，根據(jù)身體感受逐漸增加，一般單次不超過30-60分鐘 。穿著上，可選擇暴露背部皮膚，但需注意保護頭部，佩戴帽子，并做好面部等其他部位的防曬。曬背前應保證身體狀態(tài)良好，避免空腹或劇烈運動后立即進行。最重要的是，曬背是一種輔助養(yǎng)生方法，并非萬能療法，其效果因人而異，患有光敏性皮膚病、嚴重心腦血管疾病、甲狀腺功能亢進等特定疾病的人群應謹慎或遵醫(yī)囑 。
綜合來看，在黑龍江黑河地區(qū)，想要通過曬背來改善睡眠，應優(yōu)先選擇上午9點至11點或下午4點至5點進行，這既能契合中醫(yī)養(yǎng)生的時辰理論，又能利用此時段相對溫和的陽光。必須結合當?shù)?025年夏至與冬至帶來的巨大日照差異，靈活調(diào)整具體時間，并始終將安全放在首位，控制時長，避免暴曬，才能科學、有效地發(fā)揮曬背的養(yǎng)生作用。