以下是一周清淡食譜安排表，結(jié)合了營養(yǎng)均衡與清淡飲食原則，分餐次提供具體菜品及做法：
一、周一
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早餐
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水煮蛋1個(gè) + 燕麥粥30g + 無糖豆?jié){200ml
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搭配藍(lán)莓堅(jiān)果
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午餐
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清炒雞胸肉100g（西蘭花100g/胡蘿卜50g）+ 豆腐海帶湯
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糙米飯100g
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晚餐
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蒸南瓜100g + 水煮魚片100g（搭配木耳）
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涼拌黃瓜150g
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二、周二
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早餐
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全麥面包2片 + 無糖酸奶100ml + 堅(jiān)果10顆
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水果沙拉（蘋果/香蕉/橙子）
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午餐
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蝦仁炒西葫蘆100g（蝦仁100g/西葫蘆150g）+ 白菜豆腐湯
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紅薯糙米飯100g
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晚餐
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魷魚炒韭菜180g（魷魚250g/韭菜180g）+ 蒜蓉西蘭花
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涼拌秋葵150g
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三、周三
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早餐
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燕麥粥30g + 堅(jiān)果10顆 + 水果酸奶杯（無糖酸奶100g）
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搭配全麥吐司2片
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午餐
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豆苗炒牛肉100g（牛肉100g/豆苗150g）+ 蒸豆腐蛋花羹
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糙米飯100g
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晚餐
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清炒油麥菜150g + 豆腐皮卷（海帶絲/胡蘿卜絲）
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涼拌木耳150g
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四、周四
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早餐
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雞蛋蔬菜三明治（全麥面包2片 + 生菜/黃瓜/番茄）+ 黑咖一杯
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水果沙拉（草莓/藍(lán)莓/香蕉）
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午餐
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清蒸魚100g（鱸魚/鯽魚）+ 西蘭花炒蝦仁
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紅薯粥100g
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晚餐
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魚丸青菜湯（魚丸200g + 青菜適量）+ 蒜蓉油麥菜
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涼拌黃瓜150g
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五、周五
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早餐
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燕麥粥30g + 堅(jiān)果10顆 + 低脂牛奶200ml
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搭配水果（蘋果/香蕉/橙子）
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午餐
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蝦仁豆腐蒸蛋1份（蝦仁100g + 豆腐100g）+ 涼拌秋葵150g
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糙米飯100g
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晚餐
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南瓜蒸雞腿肉（雞腿500g）+ 蒸西蘭花100g
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涼拌木耳150g
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六、周六
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早餐
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全麥面包2片 + 無糖豆?jié){200ml + 堅(jiān)果10顆
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水果沙拉（蘋果/香蕉/橙子）
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午餐
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清炒雞胸肉100g（搭配蘆筍/蘑菇）+ 豆腐海帶湯
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紅薯糙米飯100g
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晚餐
- 魷魚炒韭菜180g（魷魚250g/韭菜180g）+ 蒜蓉西蘭花