?每日需額外攝入500-1000大卡熱量，蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2克?

科學(xué)增重需通過?高熱量高營養(yǎng)密度?食物組合實現(xiàn)，以下為系統(tǒng)化飲食方案。

一、?能量基礎(chǔ)構(gòu)建?

1. ?碳水化合物選擇?
   • ?全谷物類?：燕麥、糙米、全麥面包提供?緩釋能量?
   • ?根莖類?：紅薯、芋頭含?復(fù)合碳水?及膳食纖維
2. ?優(yōu)質(zhì)脂肪補充?
   • ?堅果種子?：杏仁、核桃含?不飽和脂肪酸?
   • ?冷榨油脂?：橄欖油、亞麻籽油適合涼拌

二、?肌肉合成原料?

1. ?動物蛋白組合?
   • ?紅白肉交替?：牛肉搭配雞胸肉保證?血紅素鐵?與?低脂蛋白?
   • ?深海魚類?：三文魚提供?ω-3脂肪酸?與完全蛋白
2. ?植物蛋白互補?

   ?豆類發(fā)酵品?：納豆、天貝含?益生菌?與?大豆異黃酮?

三、?微量營養(yǎng)強化?

1. ?維生素協(xié)同?
   • ?B族維生素?：酵母粉、動物肝臟促進?能量代謝?
   • ?維生素D?：蛋黃、香菇幫助?鈣質(zhì)吸收?
2. ?礦物質(zhì)搭配?

   ?鋅鎂組合?：牡蠣、南瓜籽維持?睪酮水平?

堅持?少食多餐原則?，每日5-6餐搭配?乳清蛋白?或?增肌粉?作為加餐，配合?抗阻訓(xùn)練?可提升瘦體重比例。需定期監(jiān)測體脂率避免脂肪過度堆積。